“2020为高考护航”系列报道·心理篇

高考前如何调整心态？心理专家教你这样轻松应考

人民网北京7月5日电（李依环）2020年全国高考将于7月7日拉开大幕。受疫情影响，今年的高考生经历了一段特殊的“备考期”，考前的心理状态调节显得更为重要。考生如何克服心理困惑、过度紧张和焦虑等现象，以最佳的状态迎接高考？日前，人民网专访了北京科技大学心理素质教育中心副教授臧伟伟。

轻微焦虑或对考试有益 但要警惕过度情绪

当前，全国多地的疫情防控工作已进入常态化。臧伟伟表示，高考是人生的大事，对每个人来说都是一种挑战。即使没有疫情，高考生也可能会有很大的压力，同样可能产生担心、弥散性的焦虑、失眠等症状。当然，也可能会有同学产生“兴奋感”，想到“这一天终于来了，我的舞台终于拉开帷幕了”等。

臧伟伟谈到，受疫情影响，除了考试本身的压力外，今年的考生们可能还会面临客观环境带来的压力。比如，有些地方取消了提前“踩点”等，考生们心里就更容易没底。这些都可能一定程度上加重考生的焦虑和不安情绪。

“这些情绪反应不见得都会带来负面影响，比如适度的焦虑是更有利于潜能发挥的，说不定还能考一个更好的成绩，关键是要适度。”臧伟伟指出，如果过于焦虑紧张，可能会吃不好、睡不好，无法用一种更好的状态迎接考试。

“三下”法助考生疏导情绪 家长要在细节上“取胜”

情绪本身都是有功能的，不论消极或积极，可能都有“好心好意”包含其中。臧伟伟谈到，对于消极情绪，重要的是不要排斥、消灭它们，而是更好地觉察、利用它们。

对于如何觉察和疏导情绪，臧伟伟建议考生尝试“三下”的方法：

一是“感受一下”，理性认识自己存在的真实状态，例如，“我现在好像很紧张”“我现在肚子有点儿不舒服”等。

二是“思考一下”，紧张的状态传递了什么信号？“我给自己压力太大了？还是我总想这个事，所以陷进去了？”

三是“行动一下”，当下可以做点什么让感觉更好些？可能是散步十分钟，可能是听首歌，可能是拖拖地，可能是简单地深呼吸。只要动起来，就可能有效果。

考生备考的全阶段，对家长而言也是很大考验。对于如何帮助孩子克服“考前综合症”，臧伟伟建议家长要更加关注细节。首先，在孩子有需求时，家长尽量提供支持和帮助，孩子没需求时要注意保持距离，给孩子一定空间；其次，建议“远远地、仔细地观察”，太近容易给孩子压力，营造轻松、温馨的家庭氛围即可；第三，家长更要保持平常心，在日常饮食作息上以清淡健康为主，不要较平常有太大改变等。

从“心”入手轻装上阵 能量满满迎接考试

2020年高考倒计时两天，冲锋的号角已经吹响。臧伟伟希望同学们树立轻松的心态，从“心”入手，轻装上阵，自信迎接这场青春大考的胜利。

臧伟伟谈到，进入冲刺备考阶段，一是要顺其自然，随“心”所欲。这两天如果有学习状态，可以再翻翻书、看看习题，也可适度放松一下，让大脑处于愉悦、舒适的状态最重要；二是发挥想象，赏“心”悦目。如果对考场可能发生的各种状况有担心，可以找个相对比较安静放松的时间，在脑海中想象预演高考当天可能发生的情况；三是积极暗示，“心”想事成。可选择一个相对安静、放松的时间，写一写、说一说，或者画一画（当然也可唱一唱）你的十个优点，或者令你感到骄傲的五件小事等，这些能帮助赋能充电，让考生在考试时能量满满。

“高考是一个很重要的机会，但并不是你们丰富人生唯一的机会；相信自己，去勇敢地乘风破浪，我们都在为你们加油祝福！”臧伟伟寄语考生时说。

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